Estiramientos antes y después del entrenamiento: beneficios clave para tu cuerpo y mente
La práctica del estiramiento ha sido durante décadas una recomendación común en todo programa de entrenamiento. Sin embargo, en los últimos años se han puesto sobre la mesa nuevas miradas científicas que permiten comprender mejor cuándo, cómo y por qué estirar puede marcar la diferencia tanto en el rendimiento deportivo como en el bienestar integral.
En este artículo vamos a explorar los beneficios reales de los estiramientos antes y después del entrenamiento, desmitificar algunos errores frecuentes y proponer una guía práctica basada en evidencia científica.
¿Qué es estirar? Breve definición y tipos
El estiramiento es una técnica que busca aumentar la extensibilidad muscular y la movilidad articular. Existen diversos tipos, pero los dos más comunes en el ámbito deportivo y del fitness son:
- Estiramiento dinámico: implica movimientos activos y controlados que llevan los músculos y articulaciones a través de su rango de movimiento. Es ideal para el calentamiento.
- Estiramiento estático: consiste en mantener una posición durante un período determinado (habitualmente entre 15 y 30 segundos), sin rebotes ni tensión excesiva. Se recomienda para la vuelta a la calma.
Importante: el tipo de estiramiento no es universal. Cada uno tiene una función diferente dependiendo del momento en que se aplique.
Antes del entrenamiento: preparar, no relajar
El principal objetivo del preentrenamiento es activar el cuerpo, no relajarlo. Por eso, los estiramientos estáticos prolongados antes de entrenar pueden ser contraproducentes, ya que reducen momentáneamente la capacidad de generar fuerza o potencia.
✔ Beneficios del estiramiento dinámico pre-entrenamiento:
- Aumenta la temperatura corporal y la irrigación sanguínea.
- Activa las conexiones neuromusculares y mejora la coordinación.
- Eleva el rango de movimiento funcional.
- Disminuye el riesgo de lesiones musculares y articulares.
“El estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular, la velocidad y la potencia, y es superior al estiramiento estático cuando se realiza antes del ejercicio” (Behm & Chaouachi, Strength and Conditioning Journal, 2011).
🧠 Mente en movimiento
Además de preparar el cuerpo, los estiramientos dinámicos contribuyen a enfocar la mente en la tarea: aumentan la conciencia corporal y conectan al deportista con sus sensaciones previas al esfuerzo.
Después del entrenamiento: recuperar, no acelerar
Al finalizar el esfuerzo físico, el cuerpo entra en una fase de recuperación. En este momento, el estiramiento estático suave y consciente es una excelente herramienta para facilitar ese retorno a la calma.
✔ Beneficios del estiramiento estático post-entrenamiento:
- Reduce la tensión muscular acumulada.
- Favorece el drenaje de metabolitos como el ácido láctico.
- Contribuye a mejorar la flexibilidad a largo plazo.
- Disminuye la percepción de dolor muscular (DOMS).
- Ayuda al equilibrio postural y reduce contracturas.
“El estiramiento posterior al ejercicio no solo ayuda a restaurar el estado muscular, sino que también promueve un efecto calmante y psicológico positivo” (Apostolopoulos et al., Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015).
🧘♂️ Estirar como forma de cuidado integral
Incluir estiramientos como parte final de una rutina es también un momento de autoescucha y atención plena, donde la respiración profunda y la conciencia corporal ayudan a reducir el estrés, equilibrar el sistema nervioso y preparar al cuerpo para el descanso.
Un informe de Harvard Medical School (2020) afirma que “las rutinas de estiramiento regular pueden disminuir los niveles de cortisol, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, convirtiéndose en una práctica de meditación activa”.
Errores frecuentes al estirar
Aunque es una práctica aparentemente sencilla, hay errores comunes que limitan su efectividad o incluso pueden generar lesiones:
- ❌ Estirar sin calentar previamente.
- ❌ Realizar estiramientos bruscos o con rebote.
- ❌ Mantener posturas con dolor o incomodidad extrema.
- ❌ Descuidar la respiración (respirar entrecortado o contenerla).
- ❌ Usar los mismos estiramientos antes y después de entrenar sin considerar su función.
¿Cuánto tiempo estirar? ¿Con qué frecuencia?
No existe una receta única, pero como orientación general:
- Estiramientos dinámicos pre-entrenamiento: 5-10 minutos, con movimientos activos y progresivos.
- Estiramientos estáticos post-entrenamiento: 10-15 minutos, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos, sin dolor.
La American College of Sports Medicine recomienda incluir estiramientos al menos dos o tres veces por semana para mantener y mejorar la flexibilidad, especialmente en adultos mayores o personas con bajo nivel de actividad física.
Conclusión: estirar es invertir en salud
Los estiramientos, cuando se aplican en el momento adecuado y con la técnica correcta, son herramientas valiosas tanto para quienes entrenan por salud como para deportistas de alto rendimiento. No solo ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, sino que además contribuyen a una recuperación más eficiente y a una mejor calidad de vida.
Escuchar al cuerpo, respirar con calma y dedicar tiempo al cuidado postural debería ser parte esencial de cualquier programa de entrenamiento.
