Entrenar en Ayunas para Ganar Músculo: ¿Mito o Estrategia Eficiente?
Entrenar en ayunas: una vieja práctica bajo la lupa de la ciencia
Durante años, el entrenamiento en ayunas ha generado debate entre entrenadores, nutricionistas y deportistas. Tradicionalmente asociado con la pérdida de grasa, se lo consideraba poco eficaz —incluso contraproducente— para ganar masa muscular. Sin embargo, un reciente estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition desafía este paradigma y abre nuevas posibilidades para quienes buscan mejorar su composición corporal.
🔬 El estudio que rompe esquemas: diseño y hallazgos
📅 Diseño del experimento
- Duración: 8 semanas
- Participantes: Hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza
- Dieta: Superávit calórico del 10% y consumo de 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
- Entrenamiento: Programa de hipertrofia 4 veces por semana
Se dividió a los participantes en dos grupos:
- Grupo Ayuno: entrenaban por la mañana, sin haber ingerido alimentos. Rompían el ayuno al menos una hora después del entrenamiento, dentro de una ventana de alimentación de 8 horas.
- Grupo Alimentado: entrenaban después de una comida y distribuían su ingesta a lo largo de unas 13 horas diarias.
📈 Resultados clave
- Ganancia muscular: Ambos grupos ganaron masa muscular magra en forma similar.
- Ganancia de grasa: El grupo en ayunas ganó menos grasa corporal.
- Fuerza muscular: Ligeramente menor en el grupo en ayunas, pero sin diferencias significativas en ejercicios como press de banca.
- Volumen de entrenamiento: El grupo alimentado logró más repeticiones totales por sesión.
📚 Referencia principal:
Tinsley GM, et al. (2024). Effects of fasted vs. fed-state resistance training on body composition and performance. J Int Soc Sports Nutr.
⚖️ ¿Qué implican estos resultados?
Este estudio sugiere que entrenar en ayunas no impide ganar músculo, siempre y cuando se mantenga una dieta adecuada en calorías y proteínas. Además, el ayuno podría favorecer una menor ganancia de grasa, lo cual resulta especialmente útil para quienes buscan una recomposición corporal.
💡 Recomendaciones prácticas para entrenar en ayunas
Si estás considerando incorporar el entrenamiento en ayunas en tu rutina, tené en cuenta los siguientes puntos:
✅ Puede ser útil si…
- Tu objetivo es mejorar tu composición corporal (más músculo, menos grasa)
- Entrenás temprano y preferís no comer antes
- Tenés experiencia con el ayuno y te sentís cómodo
❌ Puede no ser ideal si…
- Buscás maximizar fuerza y rendimiento deportivo
- Tenés tendencia a mareos o debilidad entrenando sin comida
- Estás en una fase de volumen agresivo
🍳 Nutrición post-entrenamiento: clave del éxito
El estudio destacó la importancia del post-entreno: asegurar una ingesta adecuada de proteínas y calorías después del entrenamiento en ayunas fue clave para sostener la síntesis proteica muscular.
Una comida rica en proteínas (20-40 g) combinada con hidratos de carbono puede maximizar la recuperación y el crecimiento muscular tras el ayuno.
🧠 Conclusión
El entrenamiento en ayunas, lejos de ser una moda peligrosa, puede ser una herramienta estratégica cuando se aplica con criterio. Con un plan nutricional adecuado, es posible ganar masa muscular sin necesidad de entrenar con comida en el estómago. Como siempre, lo fundamental es escuchar al cuerpo y ajustar el enfoque según los objetivos y preferencias individuales.
