Entrenamiento excéntrico — prevención de lesiones y rendimiento
Introducción
En los últimos años, el entrenamiento excéntrico se ha convertido en una de las estrategias más efectivas para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones musculares. A diferencia del entrenamiento concéntrico —cuando el músculo se acorta al generar fuerza—, el excéntrico implica una contracción mientras el músculo se alarga, lo que genera una carga mecánica única con beneficios significativos tanto para atletas como para deportistas recreativos.
¿Qué es la contracción excéntrica?
Durante una contracción excéntrica, el músculo resiste el estiramiento bajo tensión. Un ejemplo clásico es la fase descendente del curl de bíceps o al bajar lentamente en una sentadilla. En este momento, las fibras musculares controlan la carga y absorben energía elástica, lo que estimula adaptaciones específicas difíciles de conseguir con otros tipos de contracción.
Según Enoka (1996), las contracciones excéntricas generan mayor fuerza con menor gasto energético, lo que las convierte en una herramienta eficiente para mejorar la potencia sin comprometer la fatiga.
Beneficios del entrenamiento excéntrico
1. Prevención de lesiones
El trabajo excéntrico fortalece los tejidos conectivos (tendones, fascias y uniones musculares), haciéndolos más resistentes ante cargas altas o movimientos explosivos.
Estudios como el de Askling et al. (2003) demostraron que los ejercicios excéntricos de isquiotibiales reducen hasta un 70 % la incidencia de desgarros en futbolistas y corredores.
2. Incremento de fuerza y masa muscular
Las cargas excéntricas provocan mayor microdaño muscular, estimulando procesos de reparación y crecimiento (hipertrofia). Según Roig et al. (2009), el entrenamiento excéntrico produce mayores aumentos de fuerza máxima y masa muscular que el entrenamiento concéntrico cuando se aplica con el mismo volumen.
3. Mejoras en el rendimiento deportivo
Incluir fases excéntricas controladas mejora la absorción de energía y la capacidad de frenado, habilidades fundamentales en deportes que implican cambios de dirección, saltos y sprints.
En disciplinas como el hockey, el fútbol o el rugby, esta capacidad reduce el tiempo de desaceleración y mejora la estabilidad articular.
4. Rehabilitación y readaptación
Los protocolos excéntricos son muy utilizados en la rehabilitación de lesiones tendinosas. Ejercicios como el “drop heel” para el tendón de Aquiles o el Nordic hamstring curl para los isquiotibiales son pilares de los programas de fisioterapia moderna.
Ejemplos de ejercicios excéntricos
| Grupo muscular | Ejercicio excéntrico | Clave técnica |
|---|---|---|
| Isquiotibiales | Nordic hamstring curl | Controlar la bajada sin dejar caer el cuerpo |
| Cuádriceps | Descenso lento en sentadilla o step-down | Mantener alineación rodilla–punta de pie |
| Gemelos | Elevación de talones con bajada lenta | Enfatizar el control en la fase descendente |
| Bíceps | Curl con descenso controlado | 3–4 segundos de bajada |
| Pectorales | Press de banca con fase descendente lenta | Mantener tensión constante |
Cómo integrarlo en un plan de entrenamiento
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
- Series: 3–4 por ejercicio.
- Repeticiones: 6–8 (enfocadas en el control del descenso).
- Tempo sugerido: 3–4 segundos en la fase excéntrica, 1–2 en la concéntrica.
- Descanso: 90–120 segundos.
El volumen debe aumentar progresivamente. Si se introducen cargas excéntricas demasiado altas al inicio, pueden aparecer agujetas intensas (DOMS) debido al microdaño muscular, algo normal en las primeras sesiones.
Aplicación práctica en el deporte
En deportes de equipo, se recomienda incluir microciclos excéntricos durante la pretemporada o en fases de recuperación de lesiones. Por ejemplo, los Nordic curls y split squats excéntricos son muy efectivos para prevenir desgarros en los isquiotibiales, mientras que las bajadas controladas de saltos pliométricos mejoran la estabilidad de rodillas y tobillos.
Precauciones
- No se recomienda iniciar sin supervisión o técnica adecuada.
- Las cargas deben ser progresivas y personalizadas.
- Es ideal combinarlo con trabajo concéntrico e isométrico para un desarrollo equilibrado.
Conclusiones
El entrenamiento excéntrico representa una herramienta esencial en el entrenamiento moderno. No solo mejora la fuerza y la hipertrofia, sino que reduce de manera significativa el riesgo de lesiones musculares y tendinosas. Su incorporación en programas bien planificados permite un rendimiento más estable y duradero, tanto en deportistas profesionales como aficionados.
