Entrenamiento en altitud: adaptaciones y cuándo conviene
Introducción
El entrenamiento en altitud se ha consolidado como una de las estrategias más utilizadas por deportistas de resistencia, equipos profesionales y atletas de élite para mejorar su rendimiento. La exposición a la hipoxia (disminución de la disponibilidad de oxígeno) provoca una serie de adaptaciones fisiológicas que, bien planificadas, pueden traducirse en mejoras significativas del rendimiento deportivo. Sin embargo, no siempre conviene aplicarlo, ni de la misma forma para todos los atletas. En este artículo exploraremos qué sucede en el organismo al entrenar en altitud, qué beneficios y riesgos conlleva y en qué momentos es más recomendable incorporarlo en la planificación.
¿Qué es el entrenamiento en altitud?
Se denomina así a los programas de acondicionamiento físico desarrollados a más de 1.500 metros sobre el nivel del mar (msnm). Dependiendo de la altura, se diferencian tres niveles de exposición:
- Moderada: entre 1.500 y 2.500 msnm.
- Alta: entre 2.500 y 3.500 msnm.
- Muy alta: por encima de 3.500 msnm.
La clave está en la hipoxia hipobárica: a mayor altitud, menor presión atmosférica y, en consecuencia, menor cantidad de oxígeno disponible para el organismo.
Adaptaciones fisiológicas principales
El cuerpo humano responde a la falta de oxígeno con una serie de ajustes a corto, mediano y largo plazo.
- A corto plazo (primeros días)
- Aumento de la frecuencia respiratoria.
- Elevación de la frecuencia cardíaca en reposo y esfuerzo.
- Disminución del volumen plasmático, lo que espesa la sangre.
- A mediano plazo (2-3 semanas)
- Aumento de la producción de eritropoyetina (EPO), hormona que estimula la generación de glóbulos rojos.
- Incremento progresivo del hematocrito y la hemoglobina.
- Mejor transporte de oxígeno a los músculos.
- A largo plazo (más de 4 semanas)
- Mayor densidad capilar.
- Adaptaciones musculares (mejor uso del oxígeno en la mitocondria).
- Aumento de las reservas de mioglobina.
Estas adaptaciones buscan compensar la menor disponibilidad de oxígeno, optimizando el rendimiento cuando el deportista regresa al nivel del mar.
Beneficios del entrenamiento en altitud
- Incremento del VO₂máx (máxima capacidad aeróbica).
- Mejora en la resistencia a la fatiga.
- Optimización del transporte y utilización del oxígeno.
- Estímulo psicológico al entrenar en ambientes exigentes.
Varios estudios muestran que los atletas que cumplen adecuadamente los períodos de adaptación logran mejoras en el rendimiento del 2 al 5 % al regresar al llano, una diferencia decisiva en el alto rendimiento.
Métodos más utilizados
- Live High – Train Low (vivir alto, entrenar bajo)
- Los atletas residen en altitud para obtener las adaptaciones fisiológicas, pero realizan parte de los entrenamientos intensos a menor altitud, donde pueden mantener altas cargas de trabajo.
- Es el método más recomendado y con mejor respaldo científico.
- Live High – Train High (vivir y entrenar en altitud)
- Se entrena y se vive a la misma altitud.
- Puede limitar la intensidad de los entrenamientos debido a la hipoxia.
- Hipoxia simulada
- Se utilizan carpas o cámaras hipobáricas que reducen el oxígeno disponible sin necesidad de trasladarse.
- Es una alternativa práctica, aunque menos efectiva que la exposición natural.
Riesgos y efectos negativos
Entrenar en altitud no está exento de riesgos. Si no se planifica adecuadamente, puede provocar:
- Mal agudo de montaña: dolor de cabeza, náuseas, insomnio.
- Reducción del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
- Pérdida de masa muscular por incremento del catabolismo proteico.
- Mayor riesgo de deshidratación, dado que la pérdida de líquidos es más rápida en ambientes secos y fríos.
¿Cuándo conviene entrenar en altitud?
- Deportistas de resistencia (maratonistas, ciclistas, fondistas, triatletas) son los que más se benefician.
- Se recomienda programar la estancia en altitud 3 a 4 semanas antes de la competencia principal, con un regreso al nivel del mar entre 7 y 14 días antes para aprovechar el pico de adaptaciones.
- En deportes de equipo, el beneficio es más discutido, aunque puede usarse en pretemporadas para mejorar la base aeróbica.
- No es aconsejable en fases competitivas muy intensas ni en atletas con poca experiencia, por el riesgo de fatiga acumulada.
Recomendaciones prácticas
- Duración mínima: al menos 2-3 semanas para obtener adaptaciones significativas.
- Altura ideal: entre 2.000 y 2.500 msnm.
- Nutrición: aumentar la ingesta de hierro para apoyar la síntesis de hemoglobina.
- Control médico: realizar chequeos de saturación de oxígeno y parámetros hematológicos.
- Progresividad: los primeros días se recomienda bajar la carga y priorizar la aclimatación.
Conclusión
El entrenamiento en altitud es una herramienta poderosa, pero no mágica. Bien planificado, puede ser un recurso clave para alcanzar el máximo rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, debe individualizarse según el nivel, el calendario competitivo y la experiencia del atleta. En resumen: conviene cuando se busca un estímulo extra en el rendimiento aeróbico, pero siempre bajo supervisión profesional.
