Entrenamiento de la Flexibilidad: Beneficios y Guía Inicial para Principiantes
La flexibilidad es una cualidad física fundamental pero a menudo subestimada. Junto a la fuerza, la resistencia y la coordinación, forma parte de las capacidades físicas básicas que todo cuerpo necesita para moverse eficientemente. En este artículo exploraremos los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad y ofreceremos una guía práctica para quienes se inician en esta disciplina.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad se define como “la capacidad de una articulación o grupo de articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento” (American College of Sports Medicine [ACSM], 2022). Esta cualidad depende tanto de la elasticidad muscular como de la salud de tendones, ligamentos y cápsulas articulares.
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
Entrenar la flexibilidad de forma regular aporta una gran cantidad de beneficios, especialmente para quienes recién comienzan una vida activa:
- Prevención de lesiones
Un cuerpo flexible tolera mejor las demandas físicas del movimiento y tiene menor riesgo de desgarros, contracturas o esguinces. Según Behm et al. (2016), una adecuada movilidad articular reduce la incidencia de lesiones musculares, especialmente en poblaciones no entrenadas. - Mejora de la postura y alineación corporal
El acortamiento muscular genera desequilibrios posturales. Trabajar la flexibilidad ayuda a corregir desviaciones comunes como la hiperlordosis o la cifosis dorsal. - Aumento del rendimiento físico
Una mayor amplitud de movimiento mejora la ejecución técnica de gestos deportivos y entrenamientos funcionales, ya que permite trabajar con una mecánica más eficiente (Simic et al., 2013). - Reducción de dolores articulares y musculares
Estirar con regularidad reduce la rigidez matutina y los dolores musculares de aparición tardía (DOMS), especialmente en personas sedentarias que retoman la actividad física. - Bienestar general y relajación
El entrenamiento de la flexibilidad, cuando se combina con técnicas respiratorias, también tiene un efecto tranquilizante, ayudando a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
¿Cómo entrenar la flexibilidad si estás comenzando?
Para personas que se inician, se recomienda una progresión suave y constante. Aquí algunos lineamientos fundamentales:
1. Calentamiento previo
Nunca estires en frío. Realiza una activación general de 5 a 10 minutos (caminar, bicicleta suave o movilidad articular dinámica) antes de comenzar una rutina de flexibilidad.
2. Tipo de estiramientos
Para principiantes, los estiramientos estáticos son los más seguros. Implican mantener una posición sin rebotes por entre 15 y 30 segundos.
🧠 “El estiramiento estático realizado de forma controlada y sin dolor es la mejor estrategia para mejorar la amplitud articular en principiantes” (ACSM, 2022).
3. Frecuencia y duración
Se recomienda estirar al menos dos o tres veces por semana cada grupo muscular, aunque la ACSM sugiere que hacerlo a diario genera mayores beneficios.
4. Respiración consciente
Inhalar profundo por nariz y exhalar lentamente por boca ayuda a relajar el sistema nervioso, facilitando el estiramiento y evitando tensiones innecesarias.
5. No forzar
Nunca se debe llegar al dolor. La flexibilidad es progresiva: más vale la constancia que la intensidad.
Ejemplo de rutina básica para principiantes
Aquí una propuesta simple para realizar 2-3 veces por semana después de entrenar o como práctica autónoma:
- Cuádriceps: De pie, tomarse un tobillo hacia atrás. 20 segundos por pierna.
- Isquiotibiales: Sentado, piernas extendidas al frente. Inclinarse hacia los pies sin encorvar.
- Psoas-iliaco: En posición de zancada baja. 20 segundos por lado.
- Dorsales: De pie, brazos hacia arriba y lateralización del tronco.
- Pectorales: De pie, brazo en ángulo recto apoyado en pared. Rotar ligeramente el torso hacia el lado contrario.
Consideraciones finales
La flexibilidad no es solo para deportistas o practicantes de yoga: es una herramienta esencial para la salud y el bienestar diario. Comenzar con regularidad, a baja intensidad y con conciencia corporal es la mejor manera de obtener resultados duraderos y seguros.
