Ejercicios excéntricos para prevenir lesiones – claves y beneficios que debes conocer
Introducción
En el mundo del entrenamiento deportivo y la rehabilitación, los ejercicios excéntricos han ganado un lugar protagónico en los últimos años. A diferencia de los movimientos concéntricos, donde el músculo se acorta al generar tensión, en la fase excéntrica el músculo se alarga mientras soporta una carga.
Este tipo de contracción, aunque más exigente, tiene un impacto positivo demostrado en la prevención de lesiones musculares y tendinosas, en la mejora del control neuromuscular y en la optimización del rendimiento deportivo.
¿Qué es un ejercicio excéntrico?
Un movimiento excéntrico ocurre cuando el músculo frena o controla un movimiento en lugar de impulsarlo. Ejemplos claros:
- El descenso en una sentadilla.
- La bajada controlada en un curl de bíceps.
- La fase de retorno al suelo en un push-up.
En términos biomecánicos, la fuerza excéntrica permite absorber energía, disipar impactos y preparar al músculo y tendón para esfuerzos futuros.
Beneficios principales
1. Prevención de lesiones musculares
Las lesiones por distensión muscular (isquiotibiales, aductores, gemelos) son frecuentes en deportes de campo como fútbol, rugby y hockey. Incorporar programas excéntricos específicos (como el Nordic Hamstring Exercise) ha demostrado reducir hasta en un 50–70 % el riesgo de desgarros en isquiotibiales (British Journal of Sports Medicine, 2023).
2. Fortalecimiento tendinoso
La carga excéntrica aumenta la rigidez y resistencia de los tendones, siendo muy eficaz en el tratamiento y prevención de tendinopatías (aquiles, rotuliana, codo de tenista). Programas excéntricos supervisados son la primera línea terapéutica recomendada por la American College of Sports Medicine (ACSM, 2024).
3. Mejora del control neuromuscular
El trabajo excéntrico exige una mayor coordinación y control del movimiento, ya que involucra una desaceleración activa. Esto genera adaptaciones a nivel del sistema nervioso que se traducen en movimientos más estables y seguros.
4. Incremento de fuerza y rendimiento
La capacidad del músculo de generar fuerza es mayor en fase excéntrica que en concéntrica. Esto permite aplicar mayores cargas y estimular la hipertrofia de manera más eficiente. Además, mejora la potencia y la capacidad de absorber impactos en gestos explosivos como saltos o cambios de dirección.
Ejemplos de ejercicios excéntricos clave
- Nordic Hamstring Exercise: excelente para prevenir lesiones en isquiotibiales.
- Sentadillas excéntricas: bajar en 4–6 segundos y subir en 1–2 segundos.
- Elevaciones de talones excéntricas: útil en la prevención y tratamiento de tendinopatía aquílea.
- Dominadas excéntricas: descenso lento de 5–7 segundos.
- Flexiones excéntricas: descenso lento con control de la fase negativa.
Recomendaciones de aplicación
- Progresión gradual: comenzar con cargas moderadas y aumentar la dificultad progresivamente.
- Control técnico: la calidad de movimiento es prioritaria para evitar sobrecargas.
- Frecuencia: incluir 2–3 sesiones semanales en programas de fuerza o prevención.
- Combinación con otras fases: no deben reemplazar el trabajo concéntrico o isométrico, sino complementarlo.
- Supervisión inicial: recomendable contar con guía profesional para evitar errores técnicos.
Posibles riesgos y precauciones
- Agujetas o DOMS: los ejercicios excéntricos generan más daño muscular agudo y pueden producir agujetas intensas, sobre todo al inicio.
- Sobrecarga tendinosa: si se aplican sin progresión pueden empeorar una tendinopatía en lugar de mejorarla.
- No apto para todas las fases de rehabilitación: debe evaluarse el momento adecuado según el estado del atleta o paciente.
Conclusión
Los ejercicios excéntricos representan una de las estrategias más efectivas para fortalecer músculos y tendones, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En 2025, la evidencia científica respalda cada vez más su inclusión en planes de entrenamiento y rehabilitación.
La clave está en aplicarlos con progresión, técnica y supervisión profesional, transformándolos en aliados fundamentales tanto en el alto rendimiento como en la actividad física recreativa.
