¿Cuántos minutos de actividad física al día necesito para no ser sedentario?
El sedentarismo es considerado uno de los principales factores de riesgo modificables para la salud a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es responsable de más de 5 millones de muertes cada año debido a enfermedades no transmisibles como cardiopatías, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (OMS, 2020). Pero, ¿cuánto debemos movernos realmente para dejar de ser sedentarios y proteger nuestra salud?
¿Qué significa ser sedentario?
Una persona sedentaria es aquella que no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados por organismos internacionales, independientemente de si realiza una o dos sesiones de ejercicio aisladas por semana. El problema no solo radica en la falta de entrenamiento estructurado, sino también en el exceso de tiempo sentado o inactivo a lo largo del día.
Según la OMS, más del 27% de los adultos a nivel mundial no son suficientemente activos, y esa cifra se eleva a más del 80% en adolescentes (OMS, 2020).
Recomendaciones de la OMS: cuántos minutos por semana necesitamos
Las Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario de la OMS publicadas en 2020 son claras:
“Los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación equivalente” (OMS, 2020, p. 17).
Esto equivale a:
- Mínimo 22 minutos diarios de actividad moderada
- O bien 11 minutos diarios de actividad vigorosa
Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
¿Qué se considera actividad física moderada o vigorosa?
Según los Centers for Disease Control and Prevention (CDC, 2022), las actividades moderadas incluyen caminar rápido, andar en bicicleta en terreno plano o bailar suave. Las vigorosas incluyen correr, entrenamientos funcionales de alta intensidad, subir cuestas en bicicleta o deportes intensos como el fútbol o el hockey.
También se recomienda reducir el comportamiento sedentario prolongado, como estar muchas horas frente a pantallas, y romper el sedentarismo con pausas activas cada 30 a 60 minutos (Ekelund et al., 2016).
¿Y si no tengo una hora libre para entrenar?
Una de las claves es acumular el tiempo en bloques: caminatas de 10 minutos, actividades domésticas con energía, subir escaleras o ir al trabajo en bicicleta también cuentan como movimiento válido. Lo importante es sumar minutos activos todos los días.
“Cualquier movimiento cuenta, incluso si es breve. Lo ideal es moverse más, con más frecuencia, y sentarse menos” (OMS, 2020, p. 23).
¿Qué beneficios tiene cumplir con estas recomendaciones?
Diversos estudios muestran que lograr al menos los niveles mínimos de actividad física recomendados se asocia con:
- Reducción del riesgo cardiovascular entre un 20% y 30%
- Menor incidencia de diabetes tipo 2 y cáncer de colon y mama
- Mejora del estado de ánimo, reducción del estrés y mejor calidad del sueño
(Foster et al., 2018; WHO, 2020)
Además, el ejercicio regular disminuye el riesgo de muerte prematura en un 33% comparado con personas inactivas (Lee et al., 2012).
Conclusión: moverse todos los días es medicina preventiva
Salir del sedentarismo no requiere una membresía de gimnasio ni rutinas extenuantes. Solo necesitás incorporar al menos 22 minutos diarios de movimiento moderado, evitar estar muchas horas sentado y sostener hábitos saludables. La evidencia es clara: el cuerpo humano está diseñado para moverse.
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