Creatina: qué es, cómo funciona y por qué es el suplemento más respaldado por la ciencia
La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el ámbito del rendimiento físico y la salud general. Utilizada por atletas de élite y personas que entrenan por bienestar, su eficacia y seguridad están avaladas por décadas de investigaciones científicas. En este artículo, te explicamos qué es la creatina, para qué sirve, cómo tomarla y qué dice la ciencia sobre sus beneficios.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural compuesta por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos y cumple un rol clave en la producción de energía celular, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Se puede obtener a través de alimentos como carne y pescado, aunque su concentración es limitada. Por eso, muchas personas optan por suplementarse con creatina monohidratada, la forma más eficaz y estudiada.
Beneficios científicamente comprobados de la creatina
1. Aumenta el rendimiento físico y la fuerza muscular
Una revisión sistemática publicada por la Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la creatina mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades de alta intensidad (Kreider et al., 2017).
2. Favorece el crecimiento muscular
La creatina estimula la síntesis de proteínas musculares y permite entrenar con más intensidad y volumen, lo cual se traduce en mayor hipertrofia muscular. Un metaanálisis de Chilibeck et al. (2017) halló que la suplementación combinada con entrenamiento de resistencia mejora significativamente la masa magra.
3. Mejora la función cognitiva en ciertas poblaciones
Estudios sugieren que la creatina puede mejorar la memoria de trabajo, la inteligencia fluida y la resistencia mental, especialmente en condiciones de privación de sueño o en adultos mayores. Rae et al. (2003) mostraron mejoras significativas en tareas cognitivas tras cinco días de suplementación.
4. Potencial en salud ósea y enfermedades neuromusculares
Investigaciones emergentes indican que la creatina podría tener beneficios en la prevención de pérdida ósea (Candow et al., 2012) y en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y ELA.
¿Es segura la creatina?
La seguridad de la creatina ha sido evaluada exhaustivamente. No se han encontrado efectos adversos serios en personas sanas que consumen dosis adecuadas (3-5 g/día). Así lo afirma la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que considera la creatina como uno de los suplementos más seguros y eficaces disponibles.
¿Cómo tomarla correctamente?
Las dos estrategias más comunes son:
- Carga: 20 g al día (dividido en 4 tomas) durante 5-7 días, seguido de 3-5 g/día de mantenimiento.
- Sin carga: 3-5 g al día de forma continua.
Se recomienda consumirla junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción.
¿Quién debería considerar tomar creatina?
- Personas que entrenan fuerza, velocidad o resistencia anaeróbica.
- Adultos mayores que buscan mantener masa muscular y función cognitiva.
- Veganos y vegetarianos (por menor ingesta natural de creatina).
- Personas con enfermedades musculares, óseas o neurológicas (con supervisión médica).
Conclusión
La creatina es mucho más que un suplemento para fisicoculturistas. Su uso respaldado por evidencia, su bajo costo y su seguridad comprobada la convierten en una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento, la salud y la calidad de vida. Siempre que sea acompañada de una alimentación equilibrada y ejercicio regular, la creatina puede ser una gran aliada para tu bienestar.
