Cómo la movilidad articular mejora tu rendimiento y previene lesiones
Introducción
En el mundo del deporte y el entrenamiento físico, la movilidad articular es uno de los factores más determinantes para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sin embargo, suele ser ignorada o confundida con la flexibilidad. Comprender su importancia y cómo desarrollarla puede marcar la diferencia entre un atleta promedio y uno de alto nivel.
¿Qué es la movilidad articular y en qué se diferencia de la flexibilidad?
Aunque ambos conceptos están relacionados, no son lo mismo:
- Flexibilidad: capacidad de un músculo para elongarse pasivamente.
- Movilidad articular: capacidad de mover una articulación a través de todo su rango de movimiento de forma activa, con control y fuerza.
Un ejemplo simple: una persona puede ser muy flexible y tocar el suelo con las manos, pero si no tiene fuerza y control en ese rango de movimiento, su movilidad será limitada y poco funcional.
Beneficios de trabajar la movilidad articular
- Prevención de lesiones
Mantener articulaciones y músculos trabajando en su rango óptimo reduce la tensión excesiva en tendones y ligamentos, disminuyendo el riesgo de lesiones. - Mejora del rendimiento deportivo
Una buena movilidad permite realizar gestos técnicos con mayor amplitud, eficiencia y economía de movimiento. - Mayor fuerza funcional
El rango de movimiento completo facilita una contracción muscular más efectiva y una transferencia de fuerza óptima. - Recuperación más rápida
Los ejercicios de movilidad favorecen la circulación sanguínea, la lubricación articular y la eliminación de residuos metabólicos.
Respaldo científico
Según Behm & Chaouachi (2011), los ejercicios de movilidad dinámica mejoran la potencia muscular y reducen la incidencia de lesiones. Otro estudio de Škarabot et al. (2018) concluye que atletas con movilidad limitada en tobillos, caderas y hombros presentan más problemas crónicos y menor rendimiento técnico.
Ejercicios clave para mejorar la movilidad
1. Tobillos
- Rocking ankle stretch: desplazar la rodilla hacia adelante manteniendo el talón apoyado.
- Saltos cortos a un pie para activación dinámica.
2. Caderas
- 90/90 hip switches: cambiar la posición de ambas piernas flexionadas a 90°.
- Círculos de pierna en posición de cuadrupedia.
3. Columna torácica
- Rotaciones en cuadrupedia con mano detrás de la cabeza.
- Extensiones sobre foam roller.
4. Hombros
- Dislocaciones con banda elástica.
- Rotaciones externas con mancuernas ligeras.
Cómo integrarla en tu rutina
- Antes de entrenar: movilidad dinámica específica (5-10 minutos).
- Durante la sesión: movimientos con rango completo en ejercicios principales.
- Después de entrenar: movilidad suave y estiramientos para mantener el rango.
Mini rutina diaria
- Círculos de tobillo – 10 repeticiones por lado.
- Balanceos de pierna (adelante-atrás y lateral) – 10 por lado.
- Rotaciones de columna torácica – 8 por lado.
- Movilidad de hombros con banda – 10 repeticiones.
Conclusión
Dedicar unos minutos al día a la movilidad articular es una inversión segura para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a largo plazo. No es solo para atletas profesionales: cualquier persona activa se beneficiará de este hábito.
