Calentamiento eficaz – qué dice la ciencia
Introducción
El calentamiento es una parte esencial de toda sesión de entrenamiento o competencia, pero no siempre se realiza correctamente.
Muchos deportistas lo consideran un trámite, cuando en realidad es una fase clave para preparar cuerpo y mente, mejorar la coordinación y prevenir lesiones.
Objetivos del calentamiento
Según Bishop (2003, Sports Medicine), un calentamiento eficaz cumple tres funciones principales:
- Aumentar la temperatura muscular y corporal.
- Mejorar la elasticidad y movilidad articular.
- Activar el sistema nervioso central y los patrones específicos del deporte.
Tipos de calentamiento y qué dice la ciencia
- Calentamiento general: incluye movimientos globales (trote suave, movilidad, ejercicios articulares). Eleva la temperatura corporal y prepara el sistema cardiovascular.
- Calentamiento específico: imita los gestos del deporte (ejercicios técnicos, aceleraciones, pases, lanzamientos, etc.).
- Activación neuromuscular: incorpora estímulos de potencia, coordinación y reacción (saltos, sprint cortos, bandas elásticas).
Estudios recientes (Fradkin et al., 2010; Behm & Chaouachi, 2011) muestran que los calentamientos dinámicos y progresivos mejoran significativamente el rendimiento en comparación con los estiramientos estáticos prolongados antes de entrenar.
El modelo RAMP: una guía moderna y práctica
El modelo RAMP (Raise – Activate – Mobilize – Potentiate) es uno de los enfoques más aceptados actualmente.
| Etapa | Objetivo | Ejemplo |
|---|---|---|
| Raise (elevar) | Incrementar temperatura y flujo sanguíneo | Carrera suave, skipping |
| Activate | Activar grupos musculares clave | Plancha, glúteo medio, core |
| Mobilize | Mejorar movilidad articular | Rotaciones, círculos de cadera |
| Potentiate | Preparar para la intensidad | Sprints, cambios de dirección |
El modelo RAMP permite ajustar la duración e intensidad del calentamiento según el tipo de sesión (fuerza, técnica o competencia).
Duración óptima y errores comunes
El calentamiento ideal suele durar entre 10 y 20 minutos dependiendo de la temperatura ambiente y del tipo de actividad.
Errores frecuentes:
- Hacerlo demasiado largo → fatiga antes del inicio.
- Saltarse la activación muscular.
- Incluir estiramientos estáticos excesivos antes del trabajo intenso.
- No adaptar el calentamiento al deporte específico.
Evidencia sobre rendimiento y prevención
Diversos metaanálisis (Fradkin et al., 2010; Behm et al., 2016) confirman que un calentamiento bien estructurado puede mejorar el rendimiento entre un 3 % y un 7 % y reducir el riesgo de lesiones hasta un 40 %.
En deportes de equipo como hockey, fútbol o rugby, los programas de calentamiento progresivo han demostrado mejorar la fuerza, la coordinación y la aceleración (Soligard et al., 2008).
Ejemplo práctico de rutina (15 minutos)
- 5 min – Raise: trote suave, movilidad articular general.
- 4 min – Activate: plancha frontal, glúteo medio con miniband, elevaciones de rodilla.
- 3 min – Mobilize: rotaciones de tronco, círculos de cadera y tobillo.
- 3 min – Potentiate: 2 aceleraciones progresivas + 2 saltos pliométricos + 1 sprint corto.
Ideal antes de cualquier sesión intensa.
Conclusión
El calentamiento no debe ser una obligación, sino una inversión en rendimiento y salud.
Seguir modelos como RAMP y aplicar la evidencia científica permite optimizar la preparación y reducir el riesgo de lesiones en cualquier disciplina.
