Calambres musculares: causas, prevención y qué hacer al momento

Qué es un calambre (y por qué duele tanto)

Es una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo muscular, típica durante o después del ejercicio (EAMC, por sus siglas en inglés). A nivel nervioso hay un desbalance entre señales excitatorias e inhibitorias que dispara la contracción sostenida.

¿Deshidratación y sales… o sistema nervioso?

Por años se pensó que la causa principal era deshidratación o déficit de electrolitos. Hoy, la evidencia es inconsistente para sostener que sea la explicación principal en la mayoría de los casos. La hipótesis con más apoyo actual es la de control neuromuscular alterado: fatiga localizada + reflejos desbalanceados.

Ojo: en pruebas largas y calurosas (ultras, triatlones, partidos bajo calor) la hidratación y el sodio sí importan para el rendimiento y para ciertos calambres por calor; personalizá tu plan de líquidos y sodio según tu tasa de sudor.

Factores de riesgo más comunes

• Historial previo de calambres.
• Altas cargas o intensidades no habituales; fatiga neuromuscular localizada.
• Calor/ambiente hostil + reposición de líquidos/electrolitos inadecuada en esfuerzos largos.

Qué hacer cuando aparece (manejo agudo)

1. Detenete y estirá suavemente el músculo afectado (estático, 20–30 s; repetí). Es la intervención más rápida y segura con respaldo fisiológico (aumenta la señal inhibitoria del órgano tendinoso de Golgi).
2. Masaje suave y respiración profunda.
3. Pequeños sorbos de líquido. En eventos prolongados con mucha sudoración, una bebida con sodio puede ayudar (aunque no “corta” el calambre instantáneamente).
4. Pickle juice (juguito de pepinillos): hay evidencia de que acorta la duración del calambre inducido eléctricamente, probablemente por un reflejo orofaríngeo que inhibe la motoneurona alfa; el efecto no se explica por reponer sodio tan rápido. Puede ser útil como “rescate” competitivo.

Prevención basada en evidencia

• Progresión de cargas y fuerza específica: mejorar la resistencia del músculo en los rangos y gestos donde te acalambrás. (El control neuromuscular mejora con entrenamiento específico).
• Estirar estratégicamente: incluir breves estiramientos estáticos post-sesión y (en personas con calambres nocturnos) rutinas antes de dormir puede reducir frecuencia/severidad.
• Hidratación y sodio personalizados en esfuerzos >90–120 min o con sudoración salada: pesate antes/después de entrenar para estimar tu tasa de sudor y apuntá a pérdidas <2% del peso corporal; considerá 300–600 mg de sodio/h si tu sudor es muy salado o el ambiente es caluroso.
• Nutrición y sueño: la fatiga general y el sueño corto favorecen la disfunción neuromuscular; sostené buena recuperación.

¿Sirve el magnesio? ¿Y la quinina?

• Magnesio: la mejor evidencia disponible (Cochrane) sugiere que no reduce de manera clínicamente significativa la frecuencia o severidad de calambres en adultos mayores; la evidencia en embarazadas u otros contextos es incierta. Si hay deficiencia documentada, corregirla sí tiene sentido.
• Quinina: puede disminuir calambres, pero no se recomienda por riesgos serios (hematológicos y cardíacos). La FDA advierte en contra de usarla para calambres nocturnos.

Plan práctico para deportistas y personas activas

Antes de entrenar/competir

• Dormí bien y comé normal. Si el día será largo/caluroso, pre-hidratá varias horas antes.
• Tené a mano tu bebida de competencia. Si sabés que “salás” mucho el equipo/camiseta, considerá sodio en rango 300–600 mg/h en pruebas largas, ajustando por tolerancia.

Durante

• Escaneá sensaciones: si aparece tensión focal (ej. gemelo/isquio), levantá el pie del acelerador antes de que el calambre “encienda”.
• En calores intensos: pausas activas, sombra si podés, sorbos regulares. (Evitar tanto la deshidratación >2% como sobrehidratarse).

Después

• Estiramientos ligeros, reposición de líquidos y sodio según pérdidas de peso; proteína y carbo para recuperar.

Cuándo consultar

• Calambres frecuentes que no mejoran con estas medidas.
• Calambres en reposo con otros síntomas (debilidad, hormigueos, cambios neurológicos).
• Sospecha de fármacos que puedan predisponer (consultá con tu médico).

Mensaje clave: la mayoría de los calambres se previenen entrenando específicamente (fuerza y resistencia local), respetando la progresión de cargas y ajustando hidratación/sodio en esfuerzos largos y calurosos. Si aparece, estirar es lo más eficaz en el momento; “atajos” como pickle juice pueden servir en competencia, pero lo central es tu preparación.