Batch cooking saludable: una semana en 2 horas

Introducción

En la vida moderna, la falta de tiempo suele ser el principal enemigo de la alimentación saludable. Muchas veces recurrimos a comidas rápidas y ultraprocesadas por falta de organización. El batch cooking, o “cocinar por tandas”, surge como una solución práctica: consiste en dedicar unas horas a la cocina para dejar listas las comidas de varios días. En este artículo te mostramos cómo preparar una semana completa en solo 2 horas, con recetas simples, nutritivas y equilibradas.

¿Qué es el batch cooking y por qué es útil?

El batch cooking no es simplemente cocinar mucho de una vez, sino planificar estratégicamente los menús y preparar bases versátiles que se combinan entre sí.

• Ahorro de tiempo: solo 2–3 horas un día de la semana.
• Mayor control de nutrientes: elegís ingredientes frescos y de calidad.
• Reducción del desperdicio: usás todo lo que comprás.
• Menos tentación de ultraprocesados: ya tenés comida lista.
• Variedad y equilibrio: con bases combinables se evitan menús repetitivos.

Principios de un batch cooking saludable

1. Proteínas magras y vegetales como eje: pollo, pescado, legumbres, tofu, huevos.
2. Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena, pasta integral.
3. Verduras de estación: se cocinan al horno o al vapor y se usan en múltiples platos.
4. Salsas y aderezos caseros: hummus, pesto, vinagretas.
5. Métodos de cocción simples: horno, vapor, plancha y ollas grandes.

Organización paso a paso (2 horas)

Minuto 0–15:

• Lavar y cortar vegetales (brócoli, zapallo, zanahoria, morrón).
• Poner al horno bandejas de vegetales con aceite de oliva y especias.
• Poner agua a hervir para cereales y huevos.

Minuto 15–40:

• Cocinar arroz integral y quinoa en paralelo.
• Hervir 6 huevos.
• Preparar lentejas o garbanzos (si no estaban ya cocidos).

Minuto 40–70:

• Cocinar pollo a la plancha y pescado al horno.
• Preparar un salteado de verduras con tofu.
• Enfriar y guardar cereales y legumbres en recipientes herméticos.

Minuto 70–100:

• Preparar hummus de garbanzos.
• Hacer pesto de albahaca y una vinagreta básica.
• Armar ensaladas en frascos (quinoa + verduras + proteína).

Minuto 100–120:

• Distribuir porciones en tápers (platos listos y bases sueltas).
• Etiquetar y organizar en heladera/congelador.

Ejemplo de menú semanal con batch cooking

• Lunes: Ensalada de quinoa, pollo y verduras al horno.
• Martes: Salteado de tofu con brócoli y arroz integral.
• Miércoles: Garbanzos con pesto y zapallo asado.
• Jueves: Ensalada de pescado con mix de hojas verdes.
• Viernes: Bowl de arroz integral, huevo duro y hummus.
• Sábado: Wrap integral con pollo y verduras.
• Domingo: Lentejas especiadas con verduras al horno.

Consejos para conservar y recalentar

• Guardar en recipientes de vidrio herméticos.
• En heladera: hasta 4 días; en freezer: hasta 3 meses.
• Etiquetar con fecha de preparación.
• Recalentar al vapor o sartén para mantener textura.

Claves finales

El batch cooking es una herramienta poderosa para cuidar la salud sin renunciar al tiempo libre. Con un poco de planificación y 2 horas de cocina, asegurás platos nutritivos y variados para toda la semana.