Dolor Muscular Postentrenamiento: ¿Qué es, por qué ocurre y cuándo preocuparse?
Sentir dolor en los músculos después de entrenar es una experiencia común, sobre todo cuando se inicia una nueva rutina o se intensifica el esfuerzo. Este dolor, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), suele aparecer entre 12 y 48 horas después del ejercicio y puede durar hasta 5 días, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento realizado.
¿Por qué se produce el DOMS?
El DOMS es una respuesta fisiológica normal a un esfuerzo al que el cuerpo no está acostumbrado, especialmente en ejercicios con componentes excéntricos (cuando el músculo se alarga bajo tensión, como al bajar una pesa o descender una escalera). Estos movimientos generan microlesiones en las fibras musculares, lo que desencadena una respuesta inflamatoria local que el cuerpo interpreta como dolor.
Este proceso es parte del mecanismo de adaptación y fortalecimiento muscular, pero también puede generar molestias que interfieren con la vida diaria si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo diferenciar un dolor normal de una lesión?
- ✅ DOMS: dolor difuso, localizado en músculos específicos, que aparece horas después del ejercicio y disminuye progresivamente.
- ⚠️ Lesión: dolor agudo o punzante, que aparece durante el esfuerzo o inmediatamente después, asociado a hinchazón, hematoma, pérdida de fuerza o limitación de movimiento. En estos casos, es recomendable consultar a un profesional de salud.
¿Es necesario tratar el DOMS?
Generalmente no. El DOMS no requiere tratamiento médico salvo que sea incapacitante. Sin embargo, existen estrategias que pueden aliviar los síntomas y favorecer la recuperación:
✅ Recomendaciones:
- Actividad física ligera: caminar, nadar o pedalear suavemente puede estimular la circulación y reducir la rigidez.
- Masajes y automasajes: pueden disminuir la sensación de dolor e inflamación.
- Compresas frías (al inicio) y calor local (posteriormente): ayudan a modular la inflamación y relajar la musculatura.
- Movilidad articular y estiramientos suaves: mejoran la elasticidad y previenen contracturas.
- Alimentación adecuada: una dieta rica en proteínas y antioxidantes favorece la reparación tisular.
- Descanso: permitir que el cuerpo se recupere es clave. Dormir bien es uno de los mejores «tratamientos».
¿Se puede prevenir el dolor postentrenamiento?
No siempre se puede evitar por completo, pero sí se puede minimizar:
- Aumentar la carga progresivamente.
- Calentar adecuadamente antes del ejercicio.
- Incluir sesiones de movilidad y vuelta a la calma.
- Alternar grupos musculares y evitar entrenamientos intensos consecutivos sobre el mismo músculo.
Conclusión
El dolor muscular después del entrenamiento es un signo de que tu cuerpo está adaptándose a nuevos desafíos. Si bien puede resultar incómodo, es una respuesta natural que, con cuidados simples, no debería impedirte continuar con tu rutina.
Recordá que si el dolor es intenso, persistente o se acompaña de otros síntomas, lo mejor es consultar con un/a fisiatra o profesional de la salud del movimiento. El entrenamiento saludable siempre debe estar acompañado por escucha corporal, prevención y acompañamiento profesional.
