Los hidratos de carbono en el deporte
Cuando hacemos ejercicio, los hidratos de carbono cumplen una función crítica al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando se realizan actividades de alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar de manera adecuada y es aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel esencial.
Los hidratos de carbono para cumplir su función se descomponen en glucosa, que es una forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cuerpo y, durante el ejercicio, se utiliza tanto para actividades aeróbicas de baja intensidad y larga duración como anaeróbicas, de alta intensidad y corta duración.
Función de los Hidratos de Carbono en el ejercicio aeróbico
Durante el ejercicio aeróbico, como lo podemos entender al salir a correr, nadar o andar en bicicleta, el organismo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, que se encuentran almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y utilizados junto con grasas como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio.
Función de los Hidratos de Carbono en el ejercicio anaeróbico
Para los ejercicios anaeróbicos que se presentan con alta intensidad, como podemos encontrar en el levantamiento de pesas o sprints, el cuerpo requiere una cantidad significativamente mayor de energía en un corto período de tiempo. Para esto, los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante breves explosiones de actividad.
¿Cuáles son los hidratos de carbono que deben consumir los deportistas?
Quienes realicen deportes deben consumir una variedad de hidratos de carbono que sean adecuados para satisfacer sus necesidades energéticas y apoyar su rendimiento. Es importante optar por carbohidratos de calidad que ofrezcan beneficios nutricionales y que sean fuentes sostenidas de energía. Algunas opciones recomendadas incluyen:
Alimentos integrales. Los granos enteros como arroz integral, quinoa, avena, cebada y pasta integral son excelentes opciones. También se pueden incluir panes y cereales integrales.
Frutas y verduras. Las frutas y verduras son fuentes ricas en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son excelentes opciones para obtener energía y mantener una dieta equilibrada.
Legumbres. Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres son ricos en carbohidratos complejos y proteínas. Son ideales para mantener la energía durante el ejercicio y favorecer la recuperación muscular después del mismo.
Papas. Las papas son una fuente de hidratos de carbono que proporcionan una liberación gradual de energía. Pueden ser una excelente opción antes de ejercicios prolongados.
Frutos deshidratados. Los frutos deshidratados como son las pasas o dátiles, son hidratos de carbono concentrados y fáciles de transportar, ideales para después del ejercicio.
Barras energéticas caseras. Al hacer barras energéticas caseras, se puede controlar la cantidad de azúcar y agregar ingredientes nutritivos como avena, frutos secos, semillas y frutos secos.
Bebidas deportivas. Durante ejercicios intensos y prolongados, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden ayudar a mantener los niveles de energía y reponer los nutrientes perdidos a través del sudor.
¿Hidratos de carbono: antes o después de entrenar?
Consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento es importante para proporcionar al cuerpo la energía necesaria durante el ejercicio. También antes del entrenamiento ayuda a aumentar los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora la disponibilidad de energía y retrasa la fatiga durante el ejercicio.
Se recomienda ingerir carbohidratos complejos y de digestión lenta antes del entrenamiento. Ejemplos incluyen pan integral, avena, frutas y verduras. Estos alimentos liberan gradualmente la glucosa, lo que proporciona una fuente sostenida de energía durante el entrenamiento.
La ingesta de hidratos de carbono después del entrenamiento es esencial para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado que se agotaron durante la actividad. Se recomienda consumir los hidratos de carbono de digestión rápida después del entrenamiento, ya que el cuerpo es más receptivo para absorberlos y transportarlos rápidamente a los músculos.
Es importante destacar que el momento de consumo de los carbohidratos dependerá de la duración y la intensidad del entrenamiento, así como de los objetivos individuales.
