Construir músculo: La famosa hipertrofia muscular

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares, lo cual conduce a un aumento general en la masa muscular del cuerpo. Podemos decir que este proceso es una respuesta adaptativa del cuerpo a una sobrecarga mecánica, es decir, al (entrenamiento) siempre que a los músculos se los someta a tensiones y resistencias que superen su capacidad actual.

La hipertrofia es el resultado de una serie de cambios a nivel celular y molecular dándose en etapas.

Como primera medida la hipertrofia se desencadena con ejercicios que logren someter a los músculos con tensiones mecánicas significativas.

Siguiendo el proceso, es que con el entrenamiento intenso se producen microlesiones musculares en las fibras comprometidas con el ejercicio realizado. Esas microlesiones musculares activan una respuesta inflamatoria en el cuerpo para reparar y hacer crecer a los músculos.

El proceso de hipertrofia va a producir un aumento en la síntesis de proteínas musculares, como la actina y la miosina, que son las proteínas encargadas de la contracción muscular.

Con el paso del tiempo desarrollando este tipo de entrenamiento, va a producirse el aumento del tamaño de las fibras musculares: dado por el incremento de las síntesis de proteínas musculares y la regeneración celular.

Beneficios

• El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.
• Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
• Activa la circulación sanguínea.
• Mejora la tonificación general.
• Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
• Aumenta la densidad ósea.
• Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.

Mitos

• Repeticiones: Actualmente no se conoce el rango ideal de repeticiones para conseguir hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede conseguir en un gran rango de repeticiones.
• Descansos: Aunque antes se consideraba que los descansos entre series debían ser cortos parece que alargarlos puede ser más beneficioso.
• Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario una separación por músculos según el día de entrenamiento sino que hay mejoras entrenando los distintos grupos musculares al menos dos meses por semana.
• Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora siguiente al entrenamiento. Resulta casi más importante controlar la ingesta anterior al entrenamiento que la posterior.
• Alimentación: Es importante adaptar la dieta al nivel de entrenamiento y a la necesidad de cada individuo. Sin embargo, es indiferente que se haga en pocas o en muchas comidas aunque antes se pensaba que había que hacer pequeñas comidas muy frecuentes para lograr la pérdida de grasa corporal deseada.